一、单人拦网的动作方法
队员面对球网，两脚左右开立约与肩宽，距网30—40厘米，两膝微屈，两臂在胸前自然屈肘。移动可采用并步、交叉步、跑步，向前或斜前移动。原地起跳后，重心降低，两膝弯曲，用力蹬地，使身体垂直起跳。如果是移动后起跳，制动时，双脚尖要转向网，同时利用手臂摆动帮助起跳。拦网时两手从额前平行球网向网上沿前上方伸出，两臂平行，两肩尽量上提，两臂尽力过网伸向对方上空，两手接近球，自然张开，手触球时两手要突然紧张，用力屈腕，主动盖帽捂住球。
二、单人拦网的动作要领
单人拦网是集体拦网的基础。其动作结构分为准备姿势、移动、起跳、空中动作和落地5个互相衔接的部分。
（1）准备姿势：队员面对球网，两脚左右开立，约与肩同宽，距网30～40cm。两膝微屈，两臂屈肘置于胸前。
（2）移动：常用的步法有一步、并步、交叉步、跑步等。无论采用哪种移动步法，都要做好制动动作，以保证向上起跳，避免触网和冲撞同队队员。
（3）起跳：原地起跳时，两腿屈膝，重心降低，随即用力蹬地，两臂以肩发力，在体侧近身处，做划弧划前后摆动，帮助身体迅速跳起。移动后的起跳，其起跳动作与原地起跳一样，但要注意制动并使移动与起跳动作紧密衔接。
（4）空中动作：起跳时，两手从额前沿球网向上方伸出，两臂伸直并保持平行，两肩上提。拦网时，两臂应伸过网去接近球。两手自然张开，屈指屈腕成半球状。当手触球时，两手要突然紧张，手腕下压盖在球的前上方。
（5）落地：拦球后，要做含胸动作，以保持身体平衡。手臂要先后摆或上提，从网上收回至本方上空，再屈肘向下收臂，以免触网。与此同时屈膝缓冲，双脚落地，随即转身面向后场，准备接应来球或做下一个动作准备。
三、关于单人拦网的技术分析
（1）拦网队员的选位：在拦网的预判阶段，拦网队员站位可离网稍远些，约距网50cm。一旦判定对方扣球位置或助跑最后一步制动时，起跳点距网应近些，这样向上起跳，可提高拦网高度，避免漏球。一般情况下，2、4号队员取位距边线1.5m处，3号位队员居中。但当对方以中路跑动进攻战术为主时，2、4号位队员应相对靠近中间站位，离边线约2～2.5m处，若对方以近体快或真假交叉进攻结合拉开战术时，4、3号位队员应稍靠近中间站位，而2号位队员则应靠近边线站位。