[笔趣阁]:bqge9. c o m 一秒记住！
3. 日常活动：碎片化消耗的“积累”
除了刻意运动，日常活动（如走路、做家务）的热量消耗也不可忽视，长期积累能显着增加总消耗。
- 增加非运动消耗（NEAT）：NEAT指除了基础代谢、食物热效应和刻意运动外的所有能量消耗，占总消耗的15%-30%。可通过以下方式提升：
- 短途出行选择走路或骑自行车，而非开车。
- 工作时每小时起身活动5分钟（拉伸、爬楼梯）。
- 做家务（扫地、拖地、擦窗户），1小时约消耗150-200大卡。
- 站立办公（比坐着每小时多消耗约50大卡）。
- 案例：每天多走2000步（约15分钟），一年可多消耗约大卡，相当于减少5公斤脂肪。
4. 运动计划示例（每周）
- 周一：有氧运动（慢跑40分钟）+ 热身5分钟+拉伸5分钟
- 周二：力量训练（上肢+核心：俯卧撑3组×10次、哑铃弯举3组×12次、平板支撑3组×40秒）
- 周三：休息或轻度活动（散步30分钟）
- 周四：有氧运动（游泳50分钟）+ 热身5分钟+拉伸5分钟
- 周五：力量训练（下肢+臀部：深蹲4组×15次、弓步蹲3组×10次/腿、臀桥3组×20次）
- 周六：高强度间歇训练（20秒冲刺跑+40秒慢走，重复8组）+ 热身5分钟+拉伸5分钟
- 周日：休息或瑜伽（30分钟）
四、生活习惯：减重的“隐形推手”
饮食和运动是减重的核心，但睡眠、压力、作息等生活习惯会通过影响代谢、激素和食欲，间接决定减重效果。想要减掉30斤并长期保持，必须同步优化这些“隐形因素”。
1. 保证优质睡眠：代谢与食欲的“调节器”
睡眠不足（每天少于7小时）会严重影响减重：
- 代谢下降：睡眠不足会降低胰岛素敏感性（身体利用血糖的能力下降），导致脂肪更易囤积在腹部。
- 食欲紊乱：会使饥饿激素（胃饥饿素）升高15%-20%，饱腹感激素（瘦素）降低15%-20%，让人更想吃高糖、高油食物（如蛋糕、薯条）。
改善睡眠的方法：
- 固定作息：每天同一时间上床和起床（包括周末），让身体形成生物钟。
- 睡前1小时远离电子设备（手机、电脑的蓝光会抑制褪黑素分泌），可改为看书、听轻音乐。
- 创造良好睡眠环境：保持卧室黑暗、安静、凉爽（温度18-22℃）。
ℬQ𝐺e 9.𝒸om
本章未完，请点击下一页继续阅读