*时间：5:30-6:30
*内容：负重20公斤，跑5000米。
2、基础体能训练
*时间：8:00-10:00
*内容：
*挂勾梯上下300回
*穿越30米铁丝网来回300趟
*健身房训练：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下
3、抗暴晒形体训练
*时间：13:30-15:30
*内容：平举枪械，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。
4、游泳训练
*时间：每三天一次，下午进行
*内容：一口气游完5000米
5、铁人三项时间：每五天一次，全天进行
*内容：负重跑步2000米，游泳2000米，骑自行车2000米。
6、越野行军训练
*时间：每七天一次，全天进行
*内容：负重30公斤，进行25公里越野行军训练。
三、战术与技能训练
1、射击训练
*时间：16:00-17:00
*内容：训练射靶1个小时，分为枪械和弓弩类，之后练习倒功、散打、擒拿格斗等。
2、团队协作训练
*时间：每天下午部分时间
*内容：进行团队协作项目，如推行车辆、搬运伤员、穿越封锁线等任务，培养团队协同作战能力。
四、心理与意志力训练
1、紧急集合与夜晚徒步急行军
*时间：每晚进行
*内容：通过紧急集合和夜晚徒步急行军，锻炼危机意识和快速反应能力。
五、休息与恢复
1、局部放松活动
*时间：每次高强度训练后进行
*内容：通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的肌肉和韧带得以放松。
2、休息日
*时间：每周日
*内容：进行全面休息和恢复，进行轻度活动，如慢跑、拉伸等，确保身体得到充分的恢复。