首次训练那天，经历完三公里长跑以及三组体能训练后，李寄秋已疲惫至极，几乎处于力竭的状态。见此情景，于之明也只好更改原定计划，让李寄秋先把基础体能打好再说。
也就是三公里+三组体能训练，早上和下午各一次。
经过五天的刻苦训练后，李寄秋明显感觉到自己的体力在慢慢提升。而看到了对方进步的于之明也迫不及待地把剩余训练项目都给加上了。
跑步和三组动作做完后，又加上了俯卧撑和仰卧起坐。
于之明拿来了一个空矿泉水瓶，在李寄秋做俯卧撑时把瓶子放在他胸口下方的地上。要求每次俯卧撑动作必须做到使胸部紧贴瓶子并使之发出声响，方算作一次有效完成。两分钟内完成六十次这样的俯卧撑才达到合格标准。
于之明教授的仰卧起坐动作与李寄秋记忆中的常规做法也有所差异。尽管屈膝的动作保持一致，但在执行过程中，并不允许双手抱头，也不要求拳头紧贴耳边，而是要求双臂交叉抱于胸前。每一次仰卧起坐的标准动作，都必须确保两只手肘部位能接触到膝盖。同样，这项训练也是两分钟内完成六十次的有效仰卧起坐作为达标要求。
本来于之明要求李寄秋做仰卧起坐时不要压脚，但看到对方才做了十几个就气喘如牛再也起不来后，还是做出了一点妥协。
李寄秋房间里有一个不大的单人衣柜，于是改进方案便是：做仰卧起坐时用脚勾住衣柜，可以借一点力，不至于那么累。
不出于之明所料，在新增俯卧撑和仰卧起坐的这一天训练中，李寄秋再度体力透支。才做了四十个俯卧撑后就如死猪般胳膊一软趴倒在地动弹不得。
但前五天的训练并非毫无成果。这次在休息了一阵子后，李寄秋还是把新加入的训练给强撑着做了下来。
继续这般又练了五天后，李寄秋又被增加了一些可以提高柔韧性和身体协调性的简单训练。
于之明不知道从哪里搞来一根擀面杖，为李寄秋演示了下动作步骤。
双手握住擀面杖的两端，然后一只胳膊的肘部穿过另一只胳膊弯曲的肘部，在肘部穿越时要猛地发力。期间握着擀面杖的手绝不能松，腿部也要配合上半身的进行相应的转动。重复此动作两分钟。
另一个锻炼上半身的动作是开肩。李寄秋需要将一条长毛巾握紧两端并高举在头顶，然后慢慢地在伸直胳膊的情况下把手转到背后，以毛巾可以打到臀部为成功。
李寄秋本来身体柔韧性就相对较好，所以比其他考验体能的项目，这两个动作反而很轻松的完成了。
在连续练习了两天上半身协调性动作后，李寄秋才意识到，为何这套训练中缺少针对下半身的其他练习？这个疑问在询问于之明后得到了答案，原来，下半身的动作设计均与持枪紧密相关，这些动作存在的目的，正是为了能够更好地配合手持步枪进行各种姿势的快速切换。
不过学都学了，李寄秋还是想把动作都学完整。于之明拗不过对方的再三恳求，还是把下半身的训练方法也倾囊相授。